こんばんは。今週は、祝日もあり一週間があっという間ですね。

今日は、前回のお話の続きとして、ロコトレ（ロコモーショントレーニング）をしましょう。

少しずつ続けることで筋力の低下を防ぐことができますよ。

いつまでも元気な足腰を目指し頑張りましょう(^O^)

ロコトレ

１） 片足開眼立ち訓練：必ず壁や手すりなどに手を当てて、右足立ちを１分、左足立ちを１分、それを一日３セット行う。効果は、大腿骨の骨密度が向上し、おしりや太ももの筋力アップの効果もある。転倒予防の効果も。

２） スクワット：高齢の方は、手すりや机につかまりながら、ゆっくりイスに座るようにおしりを落としていきます。１セットを５～６回を１日３セット。このとき、つま先はまっすぐ前を向き、膝はつま先より前に出ないようにします。

３） ウォーキング：２０分くらい。はじめは、１０分くらいから始めて慣れてきたら少しずつ伸ばしていきましょう。
必ず、つま先と膝は正面を向いて、踵からつき足の親指で
地面を蹴るようにしましょう。肘は、軽く曲げて後に引くように手を振ります。

※がに股で歩かない！

・自転車や徒歩で通勤する。

・エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う。

・掃除や洗濯はキビキビと。家事の合間にストレッチ。

・テレビを見ながら、ロコトレやストレッチ。

・仕事の休憩時間に散歩する。

・いつもより遠くのスーパーまで歩いて買い物に行く。

・近所の公園や運動場施設を利用する。

・地域のスポーツイベントに参加する。

・休日には家族や友人と外出を楽しむ。

・歩幅を広くして、速く歩く。